Sovrappeso e obesità: come dimagrire

Isabella Valentini
6 lug 2021
Tempo di lettura: 11 min

Obesità e sovrappeso: significato.

Il sovrappeso e l’obesità sono entrambe condizioni caratterizzate da un eccessivo accumulo di grasso corporeo che può portare gravi danni in termini di salute.

L’eccesso di peso riguarda in egual modo sia gli adulti sia l’età pediatrica ed in tutti i paesi in via di sviluppo, ma in particolare nel mondo occidentale, dove la cosiddetta “società del benessere”, si è indirizzata sempre di più verso abitudini alimentari scorrette, con prevalenza di cibi grassi, altamente calorici e povera di fibre, che unite ad una drastica riduzione del movimento, favoriscono l’insorgere di sovrappeso e obesità.

Obesità e sovrappeso: conseguenze per la salute

L’eccesso di peso corporeo, se non adeguatamente trattato, porta ad un notevole aumento del rischio di complicanze metaboliche e cardio-vascolari, andando a compromettere lo stato di salute generale.

Negli ultimi decenni, l’insorgenza dell’obesità in età evolutiva, è diventato un problema di particolare rilevanza: bambini e adolescenti sono esposti fin dall’età infantile a difficoltà respiratorie, problemi osteo-articolari con conseguente riduzione del movimento, ma anche a disturbi dell'apparato digerente e problematiche di carattere psicologico.

Inoltre, l’obesità in età pediatrica aumenta notevolmente la probabilità di essere obesi anche da adulti: è quindi più alto il rischio di sviluppare precocemente complicanze cardiovascolari (ipertensione, malattie cardio-vascolari, rischio di infarto) e condizioni di alterato metabolismo, come l’ipercolesterolemia e il diabete di tipo 2.

A livello psicologico, l’obesità può compromettere vari aspetti della vita: chi è obeso spesso viene sottoposto ad isolamento sociale che può portare anche a depressione e ad altre problematiche psicologiche.

In particolare, bambini e adolescenti in sovrappeso tendono a sviluppare un rapporto difficile con il proprio corpo e con i propri coetanei; questo va a compromettere qualunque tipo di socialità, che spesso si traduce in ulteriori abitudini sedentarie ed isolamento.

Un po’ di dati

I dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ci mostrano che la prevalenza dell'obesità a livello globale è più che raddoppiata dal 1980 ad oggi: 1,4 miliardi di adulti (il 35% della popolazione mondiale) ha infatti problemi di eccesso di peso (tra loro, mezzo miliardo è obeso).

Il fenomeno è in forte crescita e interessa sempre più anche bambini e ragazzi. Una recente ricerca pubblicata sulla rivista Lancet ha rilevato che in 25 anni l'obesità tra i ragazzi è aumentata del 125%.

L’Italia e l’Europa non fanno eccezione: il sovrappeso e l’obesità sono responsabili di circa l’80% dei casi di diabete di tipo 2, del 55% dei casi di ipertensione arteriosa e del 35 % di casi di cardiopatia ischemica; tutto ciò si traduce in 12 milioni di malati e 1 milione di morti l’anno.

Questi dati rappresentano l’obesità come una vera e propria epidemia globale in forte crescita e mettono in luce l’urgente necessità da parte degli operatori sanitari e delle istituzioni di occuparsi dell’obesità e delle patologie ad essa correlate e di mettere in atto strategie volti a promuovere la prevenzione e stili di vita salutari.

Cause dell'obesità

E’ necessario precisare che l’obesità ha una causa multifattoriale, in cui coesistono e si combinano tra di loro diversi fattori: comportamentali, genetici ed anche ambientali. La presenza di uno o più di questi fattori, è in grado di favorire o meno la capacità di aumentare di peso, di perderlo o meno e di poter mantenere questa condizione nel tempo.

Tra le varie concause, la componente genetica è sicuramente importante ed è stata rilevata da diversi studi come un fattore che predispone, ma non obbliga all’obesità.

La principale causa rimane, in ogni caso, il nostro comportamento, cioè la scorretta abitudine di introdurre molte più calorie rispetto a quelle consumate, che contribuisce per un 70% all’insorgere di sovrappeso e obesità.

Nei Paesi occidentali, così come in quelli in via di sviluppo c’è stato un notevole incremento di consumo di alimenti ad alta densità energetica che hanno uno scarso valore nutrizionale (come snack, bibite e bevande zuccherate, dolciumi, prodotti da forno, ecc.) sia in età pediatrica che in età adulta.

Parallelamente, la forte riduzione del tempo dedicato al movimento e all’attività fisica, hanno contribuito all’instaurarsi di quello squilibrio energetico che sta alla base dell’aumento del peso corporeo, ed in particolar modo dell’obesità viscerale.

Per questo, il trattamento del sovrappeso e dell’obesità deve prevedere un’educazione alimentare adeguata che porti alla correzione delle abitudini alimentari non salutari e verso la ripresa di un’attività fisica regolare compatibile con le condizioni di salute della persona.

Obesità infantile

In Europa, l’Italia è tra i primi Paesi per il numero di bambini in sovrappeso e i dati sono destinati ad un peggioramento del quadro epidemiologico.

I bambini obesi tendono a mantenere l’eccesso ponderale anche in età adulta e presentano, più frequentemente rispetto all’obesità in età adulta, complicanze e alterazioni metaboliche.

Inoltre l’obesità nell’infanzia, può portare più facilmente ad un disagio psicologico che potrebbe contribuire all’instaurarsi di un vero e proprio Disturbo del Comportamento Alimentare (i cosiddetti DCA).

Tra le varie concause per la comparsa dell’obesità in età pediatrica, l’avere uno o entrambi i genitori obesi è il fattore di rischio più importante. Numerosi studi che hanno osservato famiglie di bambini obesi, evidenziano che avere uno o entrambi i genitori con eccesso ponderale e abitudini alimentari non salutari, aumenta la probabilità di insorgenza dell’obesità già in età pediatrica.

Un’altra rilevante causa è senza dubbio il cambiamento dello stile di vita dei bambini negli ultimi anni, con una riduzione del movimento e delle attività ricreative ed il contemporaneo aumento del tempo dedicato ai giochi elettronici e all’utilizzo del computer: tutto questo ha portato ad una forte diminuzione della spesa energetica e ha favorito notevolmente l’instaurarsi della patologia.

Da tenere in considerazione è anche la precocità del fenomeno chiamato “Adiposiy rebound”: i valori dell’Indice di Massa Corporea o BMI (peso in kg /altezza in m2), dopo i primi 12 mesi dalla nascita, diminuiscono fino a raggiungere il valore minimo attorno ai 5-6 anni per poi riprendere ad aumentare. Un aumento dei valori di BMI prima dei 5 anni (“adiposity rebound precoce”), viene riconosciuto come un indicatore di rischio per lo sviluppo dell’obesità.

Calcolo dell’IMC

La diagnosi di sovrappeso o di obesità nelle persone adulte, viene effettuata in base a vari parametri, tra i quali troviamo l’Indice di Massa Corporea, IMC (o BMI dall’inglese Body Max Index) che si calcola facendo il rapporto tra il peso corporeo e l’altezza (espressa in metri) al quadrato. Se il valore è compreso tra i 25 e 30 si parlerà di sovrappeso, se invece l’IMC è maggiore di 30 ci troviamo di fronte ad una situazione, più o meno grave, di obesità.

La tabella che segue, è quella utilizzata come riferimento:

L’IMC è ad oggi l’indicatore maggiormente utilizzato nella valutazione clinica e nella classificazione del sovrappeso e dell’obesità.

Nonostante sia un metodo di misurazione del grasso totale più accurato rispetto al peso corporeo considerato da solo, presenta dei limiti importanti di cui bisogna tenere conto.

Non è in grado di evidenziare:

la distribuzione del grasso corporeo sotto forma di grasso viscerale, fattore importante nel determinare la sindrome metabolica;
la diversa distribuzione del tessuto adiposo in relazione all’età e al sesso.

Per questo motivo l’IMC è considerato un importante parametro di riferimento nel determinare il grado di rischio in termini di salute, ma non è il solo.

Calcolo del sovrappeso nei bambini

Per quanto riguarda il bambino invece, la diagnosi dell’eccesso di peso corporeo è più complessa rispetto all’adulto, perché si tratta di un organismo in crescita con i parametri in continua evoluzione. Nel valutare il peso, il pediatra ed il dietista fanno quindi riferimento alle curve di crescita e ai relativi percentili. La consulenza pediatrica è essenziale per individuare una condizione iniziale o conclamata, che potrebbe avere ripercussioni notevoli sulla salute e sulla crescita del bambino.

Sovrappeso conseguenze

Se siamo di fronte ad una condizione di obesità, andremo sicuramente incontro ad un più alto rischio di conseguenze negative per la salute.

Invece per quanto riguarda il sovrappeso, è pericoloso?

Si, anche il sovrappeso è nocivo per la nostra salute, ma non per tutti allo stesso modo.

Qui entrano in gioco variabili come la distribuzione del grasso corporeo (androide o ginoide), l'età, il sesso, i fattori metabolici, il livello di attività fisica, l’alimentazione abituale, le predisposizioni genetiche o familiari a certe patologie, ecc.

Di seguito tratterò le principali misurazioni (circonferenza vita e rapporto vita/fianchi) che servono a stimare nei soggetti in sovrappeso, dove è localizzato il tessuto adiposo e quindi il rischio in termini di salute.

Indicatori di accumulo di grasso viscerale.

Una volta accertata la condizione di sovrappeso mediante l'utilizzo dell’IMC, occorre determinare se dietro questo eccesso ponderale si nasconde una pericolosità superiore a quanto ci si possa aspettare.

La distribuzione del grasso incide più o meno negativamente sullo stato di salute in base alle zone in cui è localizzato.

In particolare, il sovrappeso caratterizzato da un deposito prevalentemente nella parte addominale (conformazione androide), aumenta significativamente il rischio di compromissioni metaboliche. Si assiste ad un vero e proprio scompenso dell'equilibrio lipemico, nonché ormonale, che uniti ad una scarsa attività motoria (o comunque insufficiente) e ad un disequilibrio alimentare, favoriscono l’obesità viscerale. A soffrirne sono in prevalenza gli uomini e le donne dopo la menopausa (in tal caso, per una variazione dell'assetto ormonale).

L’accumulo di grasso nell’addome è più pericoloso, in quanto si localizza vicino al cuore e agli altri organi; le patologie più frequentemente associate sono: le dislipidemie (ipercolesterolemia totale e LDL, ipertrigliceridemia, ipocolesterolemia HDL), ipertensione arteriosa, ridotta tolleranza al glucosio e iperinsulinemia, diabete di tipo 2, iperuricemia, aterosclerosi e compromissioni cardio-circolatorie.

Quindi, a parità di Indice di Massa Corporea (IMC), per valutare la pericolosità del sovrappeso, è necessario stimare l'entità del deposito di grasso addominale e/o viscerale attraverso due semplici misurazioni, che sono la circonferenza vita ed il rapporto vita/fianchi.

Circonferenza vita

Come si misura?

La misurazione della circonferenza vita corrisponde generalmente al punto più stretto dell’addome e viene misurato, senza indumenti e senza stringere troppo, posizionando un metro da sarta nel punto medio tra l’ultima costola e la cresta iliaca (cioè l’anca); la misura è espressa in centimetri e va inquadrata su una scala differente tra uomo e donna.

Come si interpreta?

Secondo le linee guida europee, se la circonferenza vita supera i 94 cm nell’uomo e gli 80 cm nella donna, aumenta il rischio di numerose malattie cardio-metaboliche, diabete e tumori; per valori superiori ai 102 cm nell’uomo e 88 cm nella donna, il rischio risulta notevolmente aumentato.

Rapporto tra circonferenza vita e fianchi (WHR)

La sola circonferenza vita però potrebbe non essere sufficiente, in quanto non può tenere in considerazione le dimensioni muscolari e scheletriche del soggetto; pertanto, prima di valutare con certezza la distribuzione del grasso corporeo, è necessario calcolare un altro valore che è il WHR (Waist to Hip Ratio).

Come si misura?

Viene espresso come rapporto tra la circonferenza vita e la circonferenza fianchi, quest’ultima presa nel punto più largo.

Come si interpreta?

Si parlerà di distribuzione del grasso androide, ovvero prevalentemente viscerale, se il WHR è maggiore di 0.95 negli uomini e maggiore di 0.80 nelle donne.

In sintesi, per verificare la presenza o meno di sovrappeso e stimare il rischio di obesità e patologie ad essa correlate, è consigliabile calcolare l'IMC, stimare la circonferenza vita e verificare con l’indice WHR se siamo in presenza di eccesso di grasso viscerale.

I possibili effetti di obesità, sovrappeso e obesità viscerale, sul nostro organismo, possono essere riassunti nella tabella che segue:

Obesità come uscirne

Quando l’obesità ed il sovrappeso non sono dipendenti da una specifica patologia, il trattamento principale è la prevenzione.

Come si previene l’aumento di peso?

In primo luogo adottando uno stile di vita salutare, che comprenda cioè un’alimentazione corretta ed un’attività fisica adeguata.

Grazie ad un cambiamento del proprio stile di vita, che sia duraturo nel corso del tempo, si può controllare il proprio peso ed evitare che superi i livelli di rischio.

Nell’età pediatrica, la prevenzione, gioca un ruolo determinante, prevenzione che dovrebbe cominciare ancor prima, e cioè durante la gravidanza. L’aumento eccessivo del peso della futura mamma, è predittivo di un aumento del rischio di sovrappeso del bambino, una volta cresciuto.

Nell’infanzia è importante aiutare i bambini a prendere delle buone abitudini, fin dall’alimentazione complementare (o svezzamento): ad esempio non aggiungere zucchero alle bevande, alle macedonie di frutta o agli yogurt, per non farli abituare al gusto dolce, e di prestare molta attenzione allo zucchero nascosto negli alimenti confezionati, come ad esempio succhi di frutta e yogurt alla frutta. Escludere il sale che si aggiunge nella preparazione dei cibi per i primi 2 anni di vita e limitare l’assunzione di proteine, collegata ad un aumento del rischio di sovrappeso in età pediatrica.

Diete drastiche per obesi

L’unico modo per poter perdere peso in maniera efficace, è creare un deficit energetico tra quello che si consuma in termini di dispendio calorico e quello che si introduce.

La massa adiposa viene metabolizzata per andare a sopperire le calorie non assunte con la dieta.

Spesso l’abitudine a seguire delle diete “fai da te” o ad escludere completamente determinati cibi dalla propria alimentazione, non porta ad alcun beneficio anzi può creare addirittura una resistenza al calo di peso, che viene innescata da meccanismi biologici, psicologici e comportamentali, messi in atto dal nostro organismo come risposta ad un improvviso e drastico calo dell’introito calorico.

Una dieta troppo rigida, infatti, determina un adattamento metabolico, cioè una diminuzione del dispendio energetico, di circa il 20-25%.

Questo provoca un dimagrimento iniziale che si fermerà quando l’apporto calorico della dieta sarà pari al dispendio energetico a riposo.

Dieta per obesi

Un piano alimentare equilibrato e non drastico, è il primo passo per un dimagrimento efficace e per il controllo del peso corporeo, a cui dovremo associare un’attività fisica di tipo riabilitativo e compatibile con le condizioni fisiche di ogni persona. Per attività fisica, si intende sia la vera e propria attività sportiva, ma anche il semplice movimento approfittando di tutte le occasioni che abbiamo per essere più dinamici: ad esempio andare a scuola o al lavoro a piedi, preferire le scale piuttosto che prendere l’ascensore, interrompere le lunghe giornate di lavoro sedentario in ufficio o in smart-working con dei break di esercizi o passeggiate.

Il dietista/nutrizionista ha come obiettivo quello di ridurre il peso della persona, elaborando un piano alimentare personalizzato ed adeguato alle specifiche esigenze familiari, di vita e di lavoro.

Secondo le principali Linee guida italiane ed europee, è da perseguire una riduzione di almeno il 10% del peso corporeo iniziale, da raggiungere in un tempo ragionevole di 4-6 mesi e da mantenere nel corso del tempo.

Il professionista deve educare ad un corretto comportamento alimentare e di promuovere sane regole per uno stile di vita più corretto, per recuperare benessere e qualità della vita nel lungo periodo.

Quindi un’alimentazione corretta e l’attività fisica quotidiana, rappresentano la base della terapia dell’eccesso di grasso corporeo, a cui possono essere integrati la terapia farmacologica, se indicata dal medico, ed eventuale supporto psicologico.

Indicazioni dietetiche per l’obesità

Non è possibile dare delle vere e proprie indicazioni per una corretta alimentazione che siano adatte e utilizzabili per tutti. È importante infatti rivolgersi ad uno specialista in alimentazione che sarà in grado di impostare la strategia terapeutica e dietetica più adatta per ogni caso ed esigenza.

Alcuni consigli, però, possono essere sempre validi per migliorare le proprie abitudini alimentari e sono:

Dare importanza alla preparazione e regolarità dei pasti: fare una buona colazione, mantenere il pranzo e la cena negli orari abituali e se passano troppe ore tra questi pasti principali, effettuare anche uno spuntino che deve fornire l’energia necessaria al nostro corpo per arrivare al pasto successivo;
Aumentare il consumo di vegetali che non dovrebbero mai mancare sulla nostra tavola: in particolare verdura e frutta freschi e di stagione;
Utilizzare prevalentemente cereali integrali (pasta, riso, pane, cracker e derivati) che contengono più fibre e sostanze preziose per la nostra salute;
Aumentare il consumo di legumi che sono un’ottima fonte di fibre e proteine vegetali e abbinati ai cereali quindi alla pasta, al riso, al cous cous, al pane, ci aiutano a comporre un pasto equilibrato a livello nutrizionale e molto saziante.
Bere acqua, tisane, thè senza zucchero durante la giornata è fondamentale per una buona idratazione;
Tenere nel frigorifero della verdura cruda già pulita (come finocchio, sedano, carote, ravanelli, pomodorini…), da sgranocchiare nei momenti di fame improvvisa.
Se si mangia fuori casa, ricordarsi che mangiare sano non è impossibile! Un panino che contiene verdure, e senza salse o sott’oli, un’insalatona fresca, un secondo freddo o cotto alla piastra o al forno, rappresentano un’ottima alternativa a primi piatti elaborati, focacce, pizzette, ecc.;
Ricordiamoci di non eccedere nelle porzioni: cuciniamo porzioni limitate ed evitiamo di fare bis. E’ utile portare in tavola solo ciò che mangiamo e una volta terminato il pasto, non andiamo ad aprire il frigorifero in cerca di un “chiudi pasto”.
Dedichiamo tempo alla preparazione dei pasti e magari coinvolgiamo tutta la famiglia, questo ci aiuterà a non ripiegare troppo di frequente su alimenti già pronti o ipercalorici e ci aiuterà a condividere quello che decidiamo di portare in tavola.

BIBLIOGRAFIA:

Standard Italiani per la Cura dell’Obesità 2016-2017, SIO-ADI

Epicentro, Istituto Superiore di Sanità

Linee guida di Chirurgia dell’Obesità, SICOB 2016