Piano alimentare per dimagrire: 7 giorni per iniziare

Utilizzare un piano alimentare come strumento per pianificare i pasti, è molto utile se stai cercando di perdere peso e adottare uno stile alimentare salutare.

Se fatto bene, può aiutarti a creare il deficit calorico necessario per dimagrire, fornendo al tuo corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare e rimanere sano.

Pianificare i pasti in anticipo, inoltre, può anche semplificarti il processo di preparazione dei pasti e farti risparmiare molto tempo.

In questo articolo voglio affrontare gli aspetti più importanti della pianificazione dei pasti per la perdita di peso e per mantenere uno stile alimentare sano e corretto, includendo anche un piano alimentare in pdf da stampare e suggerimenti extra per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Come si pianificano i pasti per perdere peso?

Quando si tratta di piani alimentari per la perdita di peso, ci sono alcune cose fondamentali da tenere a mente.

Per dimagrire occorre creare un deficit calorico, ma senza rinunciare ai nutrienti e alla varietà

Tutti i piani di perdita di peso hanno una cosa in comune: ti fanno mangiare meno calorie di quelle che bruci.

Tuttavia, sebbene un deficit calorico ti aiuta a perdere peso, ciò che mangi, quindi la qualità e la varietà dei nutrienti, sono tanto importanti quanto le quantità.

Questo perché le scelte alimentari che fai sono fondamentali per aiutarti a soddisfare le tue esigenze nutrizionali ed avere un corpo in salute.

Fare allenamento da solo non è sufficiente

Se il tuo obiettivo finale è perdere peso, sfortunatamente, l'attività fisica da sola non ti porterà al tuo obiettivo, dovrai anche considerare le tue abitudini alimentari.

Ciò non significa che devi fare una disintossicazione, eliminare alimenti o rinunciare al gusto, ma porre attenzione a ciò che mangi.

È possibile perdere peso, in modo intelligente e sano.

In questo articolo troverai un programma alimentare da me sviluppato che ti aiuterà ad affrontare con il piede giusto la sfida al raggiungimento dei tuoi obiettivi, che siano adottare uno stile di alimentazione più sano e corretto o dimagrire.

Questo ovviamente non può sostituire un piano personalizzato sulla base delle tue esigenze e abitudini, ma è un ottimo modo per prendere spunto e dare il via al cambiamento.

Troverai idee specifiche per organizzare i pasti principali, per iniziare a vedere i primi risultati ed essere più motivato.

Se invece desideri creare il tuo programma personalizzato, contattami attraverso il modulo che trovi qui a lato, sarò felice di ricontattarti e studiare un piano alimentare adatto alle tue esigenze specifiche.

Un buon piano alimentare per perdere peso deve:

• Includere proteine ​​e tante fibre. Gli alimenti ricchi di fibre e proteine aiutano a mantenerti sazio più a lungo, riducendo l’appetito e facendoti sentire soddisfatto anche con porzioni più piccole.
  

• Limitare gli alimenti trasformati e lo zucchero aggiunto. Ricchi di calorie ma poveri di sostanze nutritive, questi alimenti non riescono a stimolare i centri di sazietà nel cervello rendendo difficile la perdita di peso.
  

• Includere una varietà di frutta e verdura. Entrambe sono ricche di acqua e fibre che contribuiscono fortemente ad una sensazione di pienezza. Sono inoltre ricche di sostanze preziose per la nostra salute come antiossidanti, vitamine e sali minerali.

A proposito di varietà

Come dicevamo prima, variare gli alimenti è fondamentale per fornire al tuo corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Ecco perché è meglio evitare piani alimentari che suggeriscono l'esclusione di cibi e la preparazione di 1-2 ricette per l'intera settimana. Questa mancanza di varietà può rendere difficile soddisfare le tue esigenze nutrizionali quotidiane e portare alla noia nel tempo, riducendo la sostenibilità del tuo piano alimentare.

Scegli abbastanza ricette

Scegliere un numero adeguato di ricette ti assicura di avere la giusta varietà senza che tu debba passare tutto il tuo tempo libero in cucina.

Quando organizzi i piatti da preparare, controlla il tuo calendario per determinare il numero di volte in cui è probabile che mangerai fuori casa, che si tratti di un appuntamento, di una cena di lavoro o di un pranzo con gli amici.

Dividi il numero rimanente di colazioni, pranzi e cene per il numero di pasti che puoi realisticamente cucinare o preparare per quella settimana a casa. Questo ti aiuterà a determinare quante ricette dovrai preparare e anche cosa aggiungere alla tua lista della spesa.

Quindi, passa al setaccio i tuoi libri di cucina o i blog on line per scegliere le tue ricette!

Se sei alla ricerca di idee sane e semplici puoi consultare i miei profili social: nei post e nelle stories trovi tante ricette che puoi includere nel tuo piano alimentare. Cerca @unadietistaatavola su Instagram e su Facebook.

Velocizza i tempi di preparazione dei pasti

Per preparare piatti sani e nutrienti non è necessario trascorrere ore ed ore in cucina. Ecco alcuni modi per accelerare i tempi di preparazione dei pasti.

Attieniti ad una routine. Scegli un giorno ed un orario specifico per pianificare i pasti, fare la spesa e cucinare. Questo ti aiuterà a semplificare e rendere più efficiente il processo di preparazione dei tuoi piatti.

Dividi la lista della spesa per reparti. Liste della spesa dettagliate possono ridurre i tempi di acquisto ed evitare gli sprechi. Prova ad organizzare la tua lista per reparti del supermercato per evitare di perdere tempo ed energie alla ricerca dell’alimento mancante.

Pianifica i tempi di cottura. Organizza la preparazione dei piatti della settimana, iniziando con le cotture che richiedono più tempo, quindi concentrati sul resto. Ad esempio puoi anticipare la cottura delle verdure, dei legumi o di quegli alimenti che si mantengono a lungo in frigorifero o in congelatore. Ricordati che per velocizzare la cottura puoi usare la pentola a pressione o ad esempio la cottura a vaso nel microonde.

Conserva e riscalda i tuoi pasti in sicurezza

Conservare e riscaldare i pasti in modo sicuro ne preserva il sapore e i nutrienti e ti permette di ridurre al minimo il rischio di intossicazione alimentare.

Ecco alcune linee guida sulla sicurezza alimentare da tenere a mente:

• Cuoci il cibo accuratamente. La maggior parte delle carni deve raggiungere una temperatura interna di almeno 75 ° C durante la cottura, poiché questo elimina la maggior parte dei batteri.
  

• Scongela il cibo in frigorifero. Scongelare cibi o pasti surgelati sul piano di lavoro può incoraggiare i batteri a moltiplicarsi. Se hai poco tempo, immergi gli alimenti in acqua fredda, cambiandola ogni 30 minuti.
  

• Riscalda il cibo in modo sicuro. Assicurati di riscaldare i pasti ad almeno 75 ° C prima di mangiare. I pasti surgelati devono essere consumati entro 24 ore dallo scongelamento.
  

• Smaltisci il cibo vecchio. I pasti conservati in frigorifero dovrebbero essere consumati entro 2-4 giorni dalla preparazione e i pasti surgelati dovrebbero essere consumati entro pochi mesi.

Piano alimentare settimanale pdf

Ora che ti ho raccontato gli accorgimenti più importanti da osservare per creare il tuo piano alimentare settimanale e per la preparazione dei pasti, puoi scaricare finalmente il piano alimentare pdf che ho creato.

Questo piano alimentare contiene due menu settimanali di esempio: una variante onnivora e una vegana. Al suo interno troverai idee di pasti equilibrati, con carboidrati, fibre, proteine e grassi "buoni" ​​per aiutarti a mangiare in maniera più corretta e a raggiungere i tuoi obiettivi.

Scarica il piano alimentare pdf

E' un piano settimanale bilanciato, che include tutti i nutrienti di cui il tuo corpo necessita per essere sano e attivo.

Non troverai indicazioni specifiche sulle porzioni, che dovrai adattare in base alle tue esigenze specifiche, all'attività sportiva, al lavoro che svolgi ed agli obiettivi che ti sei posto.

Queste informazioni non sono da intendersi come sostitutive della diagnosi o del trattamento medico. Non utilizzare queste informazioni per diagnosticare o trattare un problema o una condizione di salute. Consulta sempre il tuo medico o contattami prima di cambiare dieta, specialmente se hai patologie riscontrate.